[DAY2] ChatGPT PT로 53kg 감량 도전! (상체 + 스테퍼 /주 3회 운동 달성!)

오늘은 “한다, 다이어트, 아파트헬스장에서” DAY2 기록!
이번 주 목표였던 운동 3회 달성했다. (기록은 DAY2부터지만, 이번 주 월요일 포함해서 주 3회 운동 완료!) 
참고로 나는 운동하는 날에는 프리워크아웃(적당한 탄수_근손실 방지, 소량 단백질 보충) 밀 먹고
운동 후 섭취 → 곧바로 샤워 → 8시쯤 잘 준비 루틴이라 저녁을 안 먹는 게 아니라 원래부터 안 먹는 구조다.
(애프터워크아웃까지 먹으면 사실상 저녁 역할 충분함! 마음은 안 충분함… 헛배부른 느낌 알G)

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🥗 12월 4일 식단 기록 (운동하는 날)

✔ 아침

• 삶은 계란 1개
• PB 7g
• 로만밀 식빵 작은 조각 1개
• 베지밀 고단백 초코두유 1팩

✔ 점심

• 밥 80g
• 두부조림 60~70g
• 짜장제육 고기 70g (지방 제거, 소스 소량 흡착)
• 배추김치 3조각
• 샐러드 한 접시 (후르츠칵테일 약간 포함)

✔ 간식

• 귤 1개

✔ 프리워크아웃

• 빙그레 프로틴 스트링치즈 1개 (얘 리뷰도 곧 올릴 예정)
• 바나나 18cm 1개

✔ 애프터워크아웃

• 멸치볶음 1숟가락 (해바라기씨·호박씨 포함) — 맘스터치 반찬 냠냠, 짠 거 좋아
• 키위 1개
• 신타6 바닐라 1스쿱
• 저지방 우유 200ml

✔ 저녁

• 우삼겹 숙주볶음 두 젓가락(소량)
  남편이 맛도리로 볶아서 한 젓가락만 먹으려다 두 젓가락 먹음… 그래도 잘 참은 나🪁
  저녁을 안 먹은 게 아니라 운동 루틴상 원래 안 먹는 구조!

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📊 영양 총량 (우삼겹 포함 기준)

• 탄수: 105~111g
• 단백질: 92~93g
• 지방: 41~43g
• 칼로리: 1210~1290 kcal

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📌 GPT PT 평가 (지방감량 + 근유지 기준)

1) 탄수

운동일 목표 120~150g에 거의 근접한 수준.
저녁 없이도 혈당 흐름 안정적이며 운동 퍼포먼스·회복 문제 없음.
이거 진짜 궁금함. 그동안 58부터 감량할 때 하루 탄수 80g이었는데 정말 탄수 늘리면 체지방 감량 속도 더 빨라질지?
내 몸으로 직접 체.험.한.다.

2) 단백질

목표 ≥70g → 92g 달성!
근합성 + 근유지 모두 충족.

3) 지방

40g대 초반으로 Lean하게 구성됨.
우삼겹 소량도 전혀 문제 없음.
린이 뭐요, 맑은 린이여?? (궁금한 린이의 소소한 반항)

4) 칼로리

1210~1290 kcal — 운동량 대비 안전한 감량 적자 구간.

5) 전체 흐름

아침 → 점심 → PWO(운동 후)까지 영양 타이밍 완벽.
근손실 위험 0, 체지방 연소 효율 최고.

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💪 12월 4일 운동 기록 (상체DAY)

오늘은 GPT가 짜준 상체 루틴 + 스테퍼 진행.
그리고 중요! 체지방률 내리려면 단순 감량이 아니라 근육량을 늘려야 한다는 판단으로 앞으로는 웨이트에서 무게 조금씩 증량하는 걸 목표로 둔다.

허벅지 소세지같네..ㅎ

① 스트레칭 (10분)

• 폼롤러 및 전신 스트레칭

② 웨이트 (30분)

1) 랫풀다운 (4세트)

• 13kg × 10회
• 12kg × 10회
• 12kg × 10회
• 12kg × 10회
• 증량 목표: 12kg로 12회 ×4 → 14kg 도전

2) 원암 덤벨 로우 (4세트)

• 6kg × 12회 × 4세트
• 증량 목표: 7kg 도전

3) 시티드 로우(머신) (4세트)

• 15kg × 12회 × 4세트
• 증량 목표: 17~18kg

4) 페이스풀 (2세트)

• 10kg × 12회 × 2세트

5) 언더 페이스풀 (2세트)

• 5kg × 12회 × 2세트

③ 유산소 (스테퍼 15분)

중간 강도 — 발 전체로 밟고, 상체 긴장 풀기!

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🕒 총 운동 시간

• 스트레칭 10분
• 웨이트 30분
• 스테퍼 15분

= 총 55분

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🌟 오늘 총평

이번 주 운동 3회 완료!
내일은 남편 근무라 운동 OFF, 대신 식단만 기록할 예정.

그리고 꿀팁 하나:
아파트 헬스장 머신은 보통 5kg 단위 증량이라서… 5kg 올리기 버겁다면,
미끄럼 방지 덤벨 a.k.a 핑크덤벨(2~3kg)을 위에 올려서 미세 증량도 가능함!
(헬짱 남편이 알려줌 ㄱㅅㄱㅅ)

오늘도 체지방 감량 + 근육 유지 둘 다 잡은 날.
아파트 헬스장에서도 충분히 근육 조질 수 있었다. 
진짜 선수급 아니면 아파트 헬스장에서도 운동하기 좋음 공짜라 더좋음
집하고 가까이 있는게 다른 헬스장 다 패버릴 수 있음
지하주차장으로 갈수있어서 겨울에 춥지도않음
 
체지방률 낮추려면 결국 근육을 키워야 빠르게 내려간다라는 이론이지만 실천이 어렵지..ㅎ
나도 언젠가… 섹시 다이너마이트 될 수 있겠지…?